Muckis

Frohe Weihnachten

Gestern war ich mit ner Freundin im Fitnesstudio, und haben zusammen trainniert. Dabei hat sie sich dann im Laufe des Abends über meine Trainningsmethode aufgeregt. Ich trainnier frei nach dem Satz "Mehr Gewichte und weniger Wiederholungen", den Rat hat mir so ne Kante aus der Muckibude gegeben. Nun da dieser Kerl ungefähr Oberarme hatte wie ich nen Brustkorb, hab ich mir gedacht der muss es ja wissen. Gestern kamm dann aber die Freundin mit dem Satz "Weniger Gewichte und mehr Wiederholungen", und so ein Kerl am neben Gerät hat ihr beigepflichtet. Nun wollte ich mal wissen was nun stimmt.

Mehr Gewichte und weniger Wiederholungen?

oder

Weniger Gewichte und mehr Wiederholungen ?

Kommt drauf an.
Wenn du willst, dass dein Körper mehr Masse bekommt, gilt die Faustregel "mehr Gewicht, weniger Wiederholungen".
Wenn du hingegen deine bereits bestehende Masse gut definieren willst, ist es "weniger Gewicht, mehr Wiederholungen."

Das ist so'ne Sache mit deiner Trainingsmethode. Ich rate dir, verschiedenes auszuprobieren, und dann selbst festzulegen, was dir bzw. deinem Körper am Besten kommt und entsprechend auf diese Art trainieren.

Weil gerade im Bereich "Fitness" wirst du Tausende verschiedener Meinungen in Bezug auf Ernährung, Trainingsmethode, etc. finden. Die einen sagen dir dass du es auf die Art machen solltest, die anderen werden dir eine andere Methode raten.
Im Endeffekt ist dies in meinen Augen eine individuelle Sache und hängt stark von deiner körperlichen Verfassung ab.

Gruss Raffis

kommt drauf an wo du drauf hin trainiert. Wenn du nur möglichst schnell muckis aufbauen willst viel Gewichte drauf - trotzdem solltest du je nach Gerät schon 20-30 Wiederholungen machen. Aber pass auf das du dir dabei nicht die knochen kaputt machst.

ich nehm auch immer reichlich gewichte und dann soviel wiederholungen bis garnix mehr geht. Für die Ausdauer mach ich ca. 45 min Fahrrad fahren oder gehe Boxen (wird bei uns im Studio mit angeboten und schlaucht wie sau!).

Noch nen kleiner Tipp wenn du mit vielen Gewichten arbeitest. nach der Sauna gibbed keinen Muskelkater

also, wenn's auch noch einigermassen gesund sein soll, dann ist bestimmt die variante "weniger gewicht, mehr wiederholungen" angesagt. die andere methode halte ich für sehr gefährlich. man würgt und stemmt gewichte, bis die gelenke kaputt sind. DER MENSCH IST KEINE MASCHINE!

persönlich halte ich so oder so nicht viel von fitness-studio. richtig angewandt ist es sicher eine tolle sache. aber es gibt genügend andere bewegungsmöglichkeiten, welche für den körper viel wohltuender sind. und nur ein haufen mukis ist auch nicht alles.

viele menschen kleben den ganzen tag auf dem bürostuhl, benutzen bei jeder gelegenheit das auto, die rolltreppe, den aufzug, usw. usf. und dann quälen sie sich drei bis vier mal pro woche je ein, zwei stunden im fitnessstudio ab.

es gibt während eines tages so viele möglichkeiten, sich natürlich zu bewegen. krafttrainings kann man mit dem eigenen körpergewicht auch zu genügend machen (seilspringen, liegestütze, rumpfbeuge, ... um nur ganz wenige davon zu nenne). und um das ganze noch zu unterstützen macht man zwischendurch einen längeren spaziergang und/oder geht joggen. dabei kann man sogar noch die herrlichkeiten der natur bewundern.

leute,
je nach Konzept setzt ihr unterschiedliche Trainingsreize.

Bei viel Gewicht und wenigen Wiederholungen trainiert ihr auf Maximalkraft
Bei wenig Gewicht und viel Wiederholungen trainiert ihr auf Kraftausdauer
Bei wenig Gewicht, und vielen schnellen Wiederholungen trainiert ihr auf Schnellkraft.
Es gibt dann noch Explosivkraft und so weiter, aber grundsätzlich kann man beim Muskel die Bereiche
- kraftausdauer (slow twitch)
- maximalkraft (fast twitch)
trainieren.
Das Maximalkrafttraining lässt die Muskeln optisch wachsen da sich der Querschnitt vergroessert.
Ist eigentlich ganz einfach.

mein Fitnesstrainier sagt immer, man soll am besten zum aufbau immer auf 75% pumpen und 10-12 wiederholungen machen, dass in 2-3 sätzen und gut is

da gibt es zig Möglichkeiten wie man es macht,
auf jeden Fall nicht nur das eine oder das andere,
ich z.B. trainiere mit einem 2er Split(3x Training/Woche) so:

4 Wochen: 2 Übungen / Muskelgruppe - 2 Sätze(ohne Aufwärmsätze) - 18 WH
6 Wochen: 2 Übungen / Muskelgruppe 2 Sätze(ohne Aufwärmsätze) - 12 WH
5 Wochen: 1 Übung / Muskelgruppe 2 Sätze(ohne Aufwärmsätze) - 8 WH
1 Woche Pause

fahr damit eigentlich recht gut bisher

btw: wusste gar ned das Seilspringen Krafttraining ist

Hi Squdus.

Wie die anderen schon richtig geschrieben haben sind das zwei völlig unterschiedliche Trainingskonzepte. Ich weiß auch nicht was du für Ziele hast, aber aus deinen Sätzen lese ich raus das du doch Masse aufbauen willst. Vielleicht habe ich da einen Kompromiss für dich und deiner Freundin!
Viele Bodybuilder die Muskeln aufbauen arbeiten/trainieren mit "Super Sätzen".
Hierbei wird pro Muskelgruppe mit max. zwei verschiedenen Übungen trainiert. Trainiert wird auch pro Muskelgruppe in drei Sätzen. Jetzt kommt aber die größte Änderung zu den anderen Trainingsmethoden:
Du bringst die Muskelgruppe die du trainieren möchtest erst mit einem "Vorermüdungssatz" mit 20 Wiederholungen knapp an die Leistungsgrenze (es muss richtig brennen).
Dann steckst du das Gewicht direkt auf maximum und machst noch 10 Wiederholungen.
Bei Brust würde das beispielsweiße so aussehen:

Übung Butterfly
Vorermüdungssatz:
20 Wiederholungen mit 10Kg
nach den 20 Wiederh. sofort Gewicht auf 20Kg stecken und
Powersatz:
10 weitere Wiederholungen.
Das ganze dann dreimal.

Das Gewicht musst du natürlich auf dich abstimmen.
Der Trainingseffekt ist bei richtiger Ernährung wirklich gut. So hast du auch keine Diskussionen mit deiner Freundin mehr. Denn, du machst viele Wiederholungen und hast Muskelaufbau!

Sorry Jungs, euer 0815 Wissen scheint in den Augen von Laien vielleicht besonders wertvoll zu wirken, ist aber Müll wert und wird niemandem auch nur zu nem Gramm mehr Muskelmasse verhelfen...

Bevor man dir überhaupt zu irgendetwas raten kann, muss man wissen wie lange du trainierst und wie oft du trainierst...

Wenn du Anfänger bist, wird es dir nichts helfen mit Super- oder Mammutsätzen zu arbeiten, das ist Trainingsprinzipien für Fortgeschrittene, denn man muss erst lernen an seine Grenze zu kommen und das können Anfänger definitiv nicht.

Ich dachte, als ich vor knapp 15 Jahren begann mit dem Training, ich weiß das ich an meine Grenze komme und dachte ich sei schon der ganz coole Brocken wenn ich hohes Gewicht nehme...

Nunja ich hätte mir damals nie träumen lassen, das ich mir mal den linken Brustmuskel reisse (kurz vor meinem ersten Wettkampf...).

Wenn du Anfängst bist, dann solltest du mit einem sogenannten Zirkeltraining anfangen, du machst also alle Grundübungen (am besten an Maschinen) in relativ hohen Wiederholungezahlen (3x12-15) damit dein Körper sich an diese neue Form der Belastung gewöhnen kann, denn Kraftsport ist nicht vergleichbar mit anderen Sportarten, zumindest nicht von der Energieverteilungsstruktur im Körper. usw.

Ich hatte damals so viele Kunden im Studio die genauso wie einige hier dachten sie wüssten was sie tun, nur weil sie sich halbe und nutzlose Informationen geholt haben...

Nunja diese blieben am Ende auf der Strecke und die, die es richtig (also anfangs relativ locker und dem Körper entgegenkommend) gemacht haben, sind die die am Ende mit ihrem Wunschkörper "das Studio verlassen haben".

@Blade:
Ich weiß das du annähernd verwertbares Wissen in diesem Bereich besitzt, jedoch fehlt dir die Praxis in der Beratung anderer Personen, nimm es mir also nicht übel wenn ich hier verbesserungen äußere.

Jo ist schon richtig was du schreibst, aber soviel ich weiß macht Squdus schon länger Kraftsport. Hat er jedenfalls mal geschrieben. Deswegen denke ich schon das es ok ist, ihm Supersätze zu empfehlen. Aber ich würde sowieso sagen das er zu einem Trainier in seinem Studio gehen und mit ihm einen Trainingsplan ausarbeiten sollte.

@ Perser: Und an einer Maschine trainiert der Anfänger am besten auch seine intermuskuläre Koordination?

Ausserdem ist ein Supersatz das abwechselnde Training von Agonisten und Antagonisten. Und nicht 2 verschiedene Übungen für diesselbe Muskelgruppe wie oben erwähnt - vollkommener Blödsinn.

ich nehm mir mal frech das Recht heraus darauf zu Antworten

er empfielt es wohl, weil die Verletzungsgefahr,
und die Gefahr die Übung falsch auszuführen ist an Maschinen
meißtens deutlich geringer ist

bullshit
maschinen, auch moderne, haben eine vollkommen unnatürlich bewegungsamplitude. muskeln die wichtige stützende funktionen ausüben werden hier wenig beansprucht und es kann mitunter zu einer muskulären disbalance in den beteiligten muskelgruppen kommen. das kann jeder selbstständig nachprüfen indem er mal geführtes bankdrücken an der multipresse macht und dann freies bankdrücken mit der langhantel. im zweiten fall werdet ihr weniger gewicht bewältigen können. doch gerade die intermuskeläre koordination zu trainieren ist auch für anfänger wichtig, da hier eine entscheidende verletzungsprophylaxe stattfindet.

weitere beispiele für körperfremde und sogar gesundheitsschädigende maschinen sind etwa beibeuger und beinstrecker. nicht gerade gesund fürs knie.

d.h.: auch anfänger sollten mit freien gewichten und den sogenannten grundübungen (bankdrücken, kniebeugen, kreuzheben, dips, klimmzüge ...) arbeiten. hier ist natürlich die richtige einführung durch einen trainer und einen erfahrenen trainierenden erforderlich.

@muskelbiber

Da muss ich ein kleines Veto einlegen!
Grade für Anfänger ist es wichtig an Maschinen zu trainieren, weil sie noch nicht so die koordination beim führen von Gewichten haben.

eine gesunder Mischung ist meiner Meinung nach das Beste

@ Blade:
Bullshit. Werden die Gewichte richtig gewählt und die Übung richtig ausgeführt ist das die beste Methode (ich spreche hier von freien Übungen). Mal eine Logikfrage: Wie willst du denn überhaupt die Möglichkeit haben intermuskuläre Koordination aufzubauen wenn du an Maschinen trainierst, welche die Bewegung führen?

Was ich hier lese ist größenteils der gleiche Bullshit der in den Studios erzählt wird. Und dann wundern sich die Leute wenn sie mit solche, teilweise kuriosen, Trainingsmethoden keinen Erfolg haben (Leute die teilweise schon 10 Jahre trainieren und noch nie etwas von Periodisierung gehört haben). Und dann folgt mit fünfundneunzigprozentiger Wahrscheinlichkeit folgendes Szenario:
a) Entäuschung, Austritt aus dem Studio
b) Entäuschung. "Aber der sowieso trainiert genauso ist ein solcher Schrank!" - "Ja da muss man schon nachhelfen ...". Und so nimmt das alles seinen Lauf.

Wissen. Trainieren. Essen. Regeneration.

also ich will ja nich prahlen, aber meine trainerin war in der schule von dem typen, der lou ferrigno trainiert hat...

von daher werde ich die größte und gesündeste kante von euch allen werden
ps: bin natürlich nichtraucher, aber es wirkt nunmal super-lässig

Lou Ferrigno war
a) in den 70igern und da waren alle so dermaßen unkontrolliert auf Stoff das die auch so ausgesehen hätten wenn sie täglich Schlittschuhlaufen gegangen wären (siehe Spätfolgen Mentzer, Flex Wheeler ...)
b) wird dir der Trainingsplan eines Stoffers (wenn du selbst nicht stoffst) nichts nützen

@muskelbiber
Nix Bullshit! Bei Änfänger kommt es vorerst nicht auf intermuskuläre Koordination an. Ich denke dort ist es wichtig die Hauptmuskelgruppen zu stärken und ein Gefühl fürs Training zu bekommen!

Außerdem weicht das hier extrem vom Hauptthema ab! Deswegen weiter im Thema!

1) Kraftsport mach ich noch nicht lange, vielleicht 2 Monate wenn es hoch kommt. Das was ich mal etwas länger als das gemacht habe war Kampfsport.

2) Hab ich überhaupt keinen Plan was ihr hier schreibt, sind alles Böhmische Dörfer für mich.

Ich bin jetzt einfach nen Kompromiss eingegangen ich mach an jedem Gerät 3 mal 12 bis 15 Wiederholungen, und erhöhe nach jedem Satz die Gewichte um 10 Kg oder so.
An den Cardiogeräten mach ich 15 Min an jedem Teil, auf einer Geschwindigkeit bzw Stärke die ich gerade noch so durchhalte.
Bis jetzt haben sie mir abgeraten an die Freiengewichte zugehen, weil das nur was für Fortgeschrittene is. Und selbst die Typen die da Trainnieren machen es größtenteils falsch. Ich soll erstmal bei den Geräten bleiben und es locker angehen lassen, damit ich mir nich die Gelenke ruiniere.
Zu dem ganzen kommen dann halt noch Sit-ups, Kniebeuge usw.

Da ich noch nich wirklich die Ahnung davon hab was gut is und was nich. Mach ich mal das wo sich auch hier die meisten Leute überschneiden. Zumal ich auch heute im Fitness-Studio von 2 überaus überzeugenden Gehirnakrobaten belehrt wurde.

Die kammen auch mit dem Satz "Mehr Gewichte weniger Wiederholungen" und haben mir auch gleich demonstriert wie das richtig geht. Wobei man mir die Antwort schuldig blieb ob es wirklich was bringt 2 mal 100 Kg zu heben, und dann 5 Min dumm auf dem Gerät sitzen zubleiben.

Ich werde also mal auf Ausdauer usw trainnieren.

Danke für die vielen Antworten.

Du kannst die Kompetenz eines Fitnessstudios ganz leicht einem Schnelltest unterziehen. Lass dir Kniebeugen erklären und zwar detailiert die richtige Ausführung. Daran scheitern 90% aller Trainer die sich selbst als "erfahren" bezeichnen würden.

@ Blade: Bei einem Anfänger kommt es nicht auf die intermuskuläre Koordination an? Sag mal hast du eigentlich schon mal ein wissenschaftlich fundiertes Buch über Sportphysiologie, Körperphysiologie oder Kraftsport/BB gelesen? Ich will dich nicht vorschnell beleidigen, aber dein Wissensstand hört sich sehr nach Laie und Fitnessstudiogeschwätz an.

@muskelbiber
Ja ne schon klar. Auf so eine Diskussion lasse ich mich garnicht mehr ein!

Ist auch besser so. Hättest keine Argumente auf deiner Seite.

Hey Muskelbiber, dein Einwand gegenüber Blade mit deinen schönen Büchern, ist ein Querverweis auf das 0815 Wissen...

Hör auf mit Büchern aus dem Kraftsportbereich, jeder hat eine andere Meinung was supertoll ist und was nicht...

Würde man Behrend Heitmann und Arnold Schwarzenegger in einen Raum stecken, gäbe es nen Super GAU...


Wie du vielleicht schon mal gesehen hast @Muskelbiber haben Anfänger größte Probleme mit den Gewichten, die Übungen noch korrekt,gleichmäßig,sauber und vorallem Konstant durchzuführen.

Als ich damals neuen Kunden neue Übungen gezeigt habe, habe ich immer erst bei Kurzhanteln die 1Kg Hanteln genommen und den Kunden 15-20 Wiederholungen machen lassen, damit er ein Gefühl für die Übungsausführung bekommen hat, danach habe ich ihn nochmal 15 Wiederholungen mit einem Gewicht machen lassen, was meiner Meinung nach Annähernd sein Trainingsgewicht hätte sein können...

So Jetzt will ich aber einen Anfänger aufs Bankdrücken trimmen, aber wie soll ich das denn bitte machen?!?

Die Olympiastange wiegt allein schon 20 Kg und damit haben die meisten Anfänger größte Probleme, sie kriegen die Stange nur schief und krumm hoch und führen die Übung total unsauber aus.

Natürlich kann es sein das sie nach der 10. Woche irgendwann den Dreh raus haben, aber bis dahin haben die sich schon nen Neo-Scheuermann eingefangen.

Ich lasse die Kunden also an einer Bankdrückmaschine trainieren, bei der man auch Gewichte unter 20 Kg nehmen kann.
z.B. 5 Kg!

Also mit 5Kg 20 Wiederholungen machen.

Natürlich ist der Bewegungsablauf jetzt gestützt durch die Fassung der Maschine und der Kunde kann die "Stange" garnicht schief oder krumm hochdrücken, jedoch wird hierbei schon der Deltoid und die äußeren Köpfe des Lat. beansprucht, was nach einer kurzen Eingewöhnungsphase dazu führt, das der Kunde auch ohne die Maschine, also mit der freiliegenden Olympiastange eine korrekte Übungsausführung tätigt.

Das die Koordination der einzelnen Muskeln einen großen Faktor zum Trainingserfolg und zur Trainingssicherheit darstellen, kann man nicht verneinen, jedoch darf man hier nicht nach dem Motto:" Ab ins Kalte Wasser" handeln, weil so schon meist Verletzungen oder Schädigungen des Körpers vorprogrammiert sind.

Besonders bei der heutigen Jugend, die meist denkt das mehr Gewicht und Mehr Training automatisch mehr Masse und mehr Kraft bedeutet .

Ok, wir können jetzt gerne die Diskussion weiterführen, aber hört auf mit "hassu schonma?" oder "Weissu was?!"...

Schwarzenegger war trainingstechnisch ein Idiot und das wissen wir beide. Genauso wie 90% aller 70er Stoffer. Also bitte mit wissentschaftlichen Büchern habe ich bestimmt nicht solche Hampelmänner gemeint sondern eher Behrens, Buskies oder Zatsiorsky. Aber nun gut.

Erstmal Respekt an dein Studio wenn ihr nur Olympiastangen da habts, hab ich noch nie gesehen - find ich aber sehr löblich.
Ausserdem ist dir als alter Hase natürlich klar, dass du eine Vielzahl von Übungen (freien Übungen) hat bei denen du mit weniger Gewicht arbeiten könntest (Flys, KH-BD, CableCross, Liegestütze). Also warum die Multipresse? Ich empfand und empfinde den Bewegungsablauf an der Multipresse immer als künstlich - und - da kann ich Gewicht auflegen wie ein Weltmeister. Warum? Na klar, weil mir die Maschine wichtige Kraft abnimmt, mit der ich normalerweise die Hantel stabilisieren und für eine gute Bewegungsausführung sorgen müsste. An der Multipresse kann man ja schon fast von einer Pectoralis-Isolationübung sprechen. Aber gerade bei BD ist es wichtig auch den Trizeps und die das Schultergelenk stützende Muskulatur auszubauen - nur erfolgt das an der Multipresse garnicht oder in einem zum Brustmuskel schlechten Verhältnis. Was passiert? Der Proband wird irgendwann frei Bandrücken, dann musst du ihm
a) beibringen das er jetzt sein Gewicht um ca. 40% senken darf. Viel Spass beim durchschnittlichen Studiokunden, oder
b) es kracht gewaltig.
Deswegen gleich von Anfang an freie (Komplex-) Übungen. Mit leichten Gewicht, guter Technik (und dazu nötiger Erklärung). Es gibt immer eine Alternativübung.

Und jetzt noch ernsthafte Frage:
Als ich mit meinem Training begonnen habe, war mein sportlicher Zustand mit einem Wort katastrophal - aber ich habe mit 20kg BD anfangen (im Hypertrophiebereich) und auch das grösste Hemd das ich kenne konnte 20kg drücken. Welcher Mann (!) kann bitte keine 20kg drücken - oder reden wir hier von einer Kundin?