Lauftraining - Tipps gesucht

heho,

hier rennen doch so ein paar Sportexperten rum, und zwar trainiere ich seit ca. 4 Wochen an je ca. 5 Tagen pro Woche meine Ausdauer. Da ich eigentlich schon immer eine recht gute Kondition hatte, fiel es mir kaum schwer gleich relativ schnell einzusteigen. Mittlerweile schaff ich in 12 Minuten ca. 3100m.

Nun gut ich laufe fast jeden Abend meine bestimmte Strecke (ca. 3km) in meistens ca. 13-14 Minuten.Ich hab mal wo gelesen dass es nur auf die verrichtete Arbeit ankommt, weil die Zeit is immer so schnell rum un ich denke dass ich kaum was geleistet hab, dabei war ich halt einfach sehr schnell.
Nun wollte ich mal fragen ob ich mir lieber eine etwas längere Strecke suchen soll und da dann eben die ganze Zeit auf einem etwas langsameren Tempo laufen oder ob es genausogut ist kürzer, dafür aber schneller zu rennen. also wenn ich gut gas gebe bin ich nach den 13 Minuten schon immer gut platt erstmal.

also gebt mir mal tipps, ich bin für alles dankbar. meint ihr dass ich lieber jeden Tag laufen soll, nicht nur 5 mal in der Woche? Und ist abends (meistens zwischen halb 8 un halb 9) ein guter Zeitpunkt?

Wie soll ichs am besten mim futter machen? lieber vorher was kleines leichtes oder garnix (wäre dann also mittags um halb 2 mein letztes essen)
und danach noch was?
Habt ihr nen Tipp was ich danach essen kann was satt macht un nich zu fett macht??
weil ich wieg momentan bei 1,75 62kg, will aber auf ca. 58 kommen.

also dann schreibt ma

Bin grad bissl verwirrt..also du willst halb 2 mittags das letzte mal essen und dann 5-6h später 3km in 12 minuten laufen ?

..wenn du dann so schwarze punkte sehen solltest und deine hörleistung stark nachlässt und dir schwindelig wird...das ist fiese unterzuckerung

Bananen sind super Energielieferanten ist auch nichts schweres ..kann man eine halbe stunde vor dem Sport konsumieren und ab geht's.

Ich kann nicht wirklich aus dem Laufbereich mit erfahrung dienen, denke aber mal gerade jetzt solltest du lieber eine längere strecke laufen und dafür halt langsamer. Myogelose kann bei extremer kälte auch bekommen wenn man sich erwärmt hat..glaub's mir..ich hatte das schon paar mal

ne also die 12 minuten sind ja eben höchstleistung, un das tu ich mir nicht jeden Tag an.
also das mit der Unterzuckerung hab ich noch nich gemerkt. auch das myogelose... noch nie gehört. wenn ich vom laufen komme und es kalt war ist mir im Haus dann immer extrem warm und meine Haut ist rot. soll das das etwa sein? ich denk eher dass die rotfärbung von der besseren durchblutung kommt.
ok ich werd dein Tipp berücksichtigen, ich habe mir eine andere Strecke überlegt... weiss nur nicht ob die nich vllt. en bissel zu lang is. ich hab sie noch nich gemessen aber ich schätze es sind locker 6km.
wäre es ne gute Alternative, wenn ich einfach die beiden Strecken (3000 und ca. 6000m) abwechselnd laufe. also an einem tag die eine un am nächsten tag die andere??

ok also ich bin heute schon am nachmittag gelaufen, bin vor 10 mins erst wieder gekommen. Bin nun die große Strecke gelaufen, hab ca. 25 mins gebraucht.
Die ersten 2/3 waren überhaupt kein Problem, doch dann hab ich Probleme mit dem Bauch bekommen. Ich hab die Flüssigkeit in meinem Bauch bei jedem Schritt gehört, es hat weh getan und mir war echt sehr übel. Ich hab jede Sekunde damit gerechnet, dass ich mich übergeben muss, was dann kurz vor Ende der Strecke auch der Fall war.
was mich nun aber wundert:
ich hatte es ja schonmal dass ich davor zuviel getrunken habe und dann hatte ich auch Probleme, habs bei jedem Schritt gehört usw.
Doch diesmal hat es erstens erst nach 2/3 angefangen, un ich hab während dem laufen natürlich nix getrunken un so frage ich mich wieso ich es nicht schon vorher gehört hab. Desweiteren habe ich auch nur sehr wenig getrunken davor.... echt komisch.
kann es daran liegen dass sich mein Bauch vllt. noch nicht an die ganze Sache gewöhnt hat? des ganze schickt mich nun schon ein wenig, da ich am Sa bei nem 5km lauf mitmache (n) (muss) un ich nicht will das mir das da auch passiert.
aber irgendwas muss ich ja trinken...

schur erstma,

also als stolzer besitzer eines trainingsscheines sollte es mir kein problem dich zumindest trainingstechnisch auf dein angestrebtes niveau zu bringen.

1.
wenn du fit werden möchtest, musst du ausdauertraining machen.
das ausdauertraining hilft dir aber eine vernünftige basis für deinen alltag zu bekommen denn es ist alles in allem sehr gesund.

wichtig:keine kaltstarts auf hohen touren.noch viel gefährlicher wenn du raucher bist.

heisst:

lange strecken in einem tempo in dem du dich noch unterhalten kannst!
über 30min, am anfang max 60 - 90min.

erst nach ca. 30min werden deine fettreserven angegriffen und der trainingsefekt beginnt.
da du aber auch muskulatur aufbauen wirst wirst du nicht abnehmen,oder wenig.

dehne kurz vor dem laufen die beine und den oberkörper an und nachher gut ab, das hilft muskelkater vorzubeugen.

vielleicht gefällt dir das training und du machst noch ein paar liegestütze zusätzlich.

aber

net ma 12 min losrennen.klar bist du im arsch danach.is auch ungesund.
losrennen erst am ende des laufens nach mehrwöchigem regelmässigem training.alle 2 tage bzw 3x die woche, die anderen tage dienem dir zu erholung.evtl dehnen oder liegestütz.

dehnen ist ein zaubermittel!

viel spass wünscht ihnen

Sam0th

hmm ok also ich hab mir schon gedacht das mein täglicher 13 mins cooper 3000m nich so toll is. heut war ich ca. 6km laufen, hab das in knapp 25 mins geschafft. hatte aber ziemliche bauchprobleme, sprich zuviel wasser. das ist sowas von unangenehm über tausende von Schritten bei jedem Tritt das Wasser in deinem Bauch platschen zu hören... zudem wirds einem dann schlecht und man bekommt bauchweh

ok ich werde jetzt ca. 5mal die Woche diese 6km Strecke laufen, geht dann immer so 25 mins. meinst das is ok, oder soll ich noch länger laufen??
ich mein dann müsst ich ja noch etwas langsamer laufen wie bei den 6km, un das kann ich irgendwie nicht. ich tu mir da sehr schwer anfangs mim langsamtun, un werd dann leicht ma zu schnell un nacher bereus ich dann wenn nixmehr geht^^

ok und das mit dem beine dehnen werd ich auch noch etwas besser machen vorher, soll ich mich auch kurz durch nen paar Schritte aufwärmen?? so 200m oder so?? oder bringt das nix...

ja und das mim rauchen ich hab ma 11 Wochen aufgehört un dann wieder angefangen... seit ein paar WOchen. Ich hab aber recht wenig geraucht (vllt. 3 am tag, ok soo wenig is das auch nich^^) un werd jetzt nicht mehr rauchen. von heute auf morgen. nur mit der Willenskraft und das Training als Arschtritt... aber ich denk ich habs davor so lang geschafft, und dann nur wieder angefangen weil ich total besoffen war und auf die damals "Tolle Idee gekommen bin jetzt im Bierzelt eine zu dampfen :/... habs ja bitter bereut. aber ab morgen is schluss...totsicher

DD

wuerd mich mal interessieren was das für eine Trainerausbildung ist,
bei der man so einen Quatsch lernt...

1)
[FONT=Arial, Helvetica, sans-serif]Beispiel Joggen: niedrige Belastungsintensität, das bedeutet aerobe Energiebereitstellung durch vornehmlich Fettverbrennung, egal, ob nur für 5 Minuten oder 2 Stunden. Dies vorweg für alle, die dem weitverbreiteten Irrglauben unterliegen, die Fettverbrennung würde erst nach einer halben Stunde einsetzen![/FONT]
[FONT=Arial, Helvetica, sans-serif]Es besteht prinzipiell immer ein "Nebeneinander" der einzelnen Mechanismen der Energiebereitstellung mit fließenden Übergängen in Abhängigkeit von der Belastungsintensität und kein "Nacheinander", wie vielfach geglaubt wird.
[/FONT]


[FONT=Arial, Helvetica, sans-serif]3)[/FONT]
[FONT=Arial, Helvetica, sans-serif]Nicht nur vor, auch nach einem Krafttraining sollte statisches Dehnen vermieden werden, da trainingsbedingte kleinste Verletzungen (Mikrotraumen innerhalb der Muskelfaser im Bereich der sog. Z-Linien aufgrund exzentrischer Muskelarbeit) verstärkt werden und somit ein Muskelkater (DOMS) provoziert bzw. verstärkt wird. [/FONT][FONT=Arial, Helvetica, sans-serif] Das gilt übrigens auch für das Bergablaufen, wie KOLLER et al zeigen konnte. Ein solches stellt eine nicht zu unterschätzende exzentrische Muskelbelastung dar, ebenso das "Abbremsen" nach Sprint-Intervallen.[/FONT]


[FONT=Arial, Helvetica, sans-serif]Quellen:[/FONT]
[FONT=Arial, Helvetica, sans-serif]http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung/dehnen.html[/FONT]
[FONT=Arial, Helvetica, sans-serif]http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung/energiebereitstellung.html
[/FONT]

Erfahrungsgemäss schreibst du unsinn!

durch richtiges dehnen können diese verletzungen von dehnen du zitiert (man nennt sie auch muskelkater) hast vermieden werden.

Zitat:
[FONT=Arial, Helvetica, sans-serif] Ein effektives Fettstoffwechseltraining, welches sehr lange (90 Minuten aufwärts) durch[/FONT][FONT=Arial, Helvetica, sans-serif]geführt werden muss, um wirklich gezielt den Fettstoffwechsel zu trainieren und damit die muskuläre Energiebereitstellung zu ökonomisieren...[code][/CODE

Quelle:
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung/fettverbrennung.html


...ich hoffe der link hilft euch ein bisschen weiter.

prinzipiell muss man einfach nur auf seinen körper hören.deswegen ist es auch wichtig ihn kennenzulernen.dehnen dient unter anderem auch der geisigen vorbereitung auf die belastung.

ich denke mit meinen trainingstips fährst du ganz gut.ich trainiere seit ca 10 jahren kickboxen was für den körper eine sehr komplexe belastung ist, und nur durch diszipliniertes training kann man hier den körper und vor allem auch den geist des sportlers entwickeln.es ist richtig das du mit falscher anwendung dem körper auch durch dehnen schaden kannst, aber das sollte im lernprozess inbegriffen sein, die schäden durch nicht dehnen können viel grösser sein wie zb. haltungsschäden durch verkürzte muskelgruppen.

dehne nicht länger als 10 min vorher und versuche benachbarte muskelgruppen nacheinander zu dehnen.

ich mache mein leben lang schon sport und denke jeder andere sportler, der schonmal ernste ambitionen im sport hatte oder hat wird mir da zustimmen.

cu
[/FONT]

Das ganze ist wohl ein Thema wo viele Meinungen zurückgezogen werden, veraltete Ansichten sich doch als wahr herausstellen, nur um kurz darauf wieder als falsch erkannt zu werden. Interessant, wie du glaubst die einzige Wahrheit für dich gepachtet zu haben... Es gibt sehr Kontroverse Ansichten auf dem Gebiet... Alles andere als Quatsch darzustellen ist schon etwas hochmütig.

lurz, du bist echt lustig...

zitierst ne quelle, widersprichst aber genau der in nem anderen punkt voellig. auf der seite, die du selbst angegeben hast, wird an der von hhai zitierten stelle klar gesagt: haltungsschaeden kann man nicht durch dehnuebungen verhindern, sondern nur durch kraeftigung des antagonisten, damit im koerper eine gewisse balance herrscht. kommt es zu einer dysbalance und dadurch zu haltungsschaeden, hat das aber nichts mit unterschiedlich langen muskeln zu tun.

[FONT=Arial] nö ...da fast die hälfte der karateka bei mir mediziner sind muss ich leider deiner behauptung was muskelkater angeht massiv widersprechen und hhai hier recht geben [/FONT]
[FONT=Arial] nun erfahrungsgemäß sollte man die klappe nicht zu weit aufreissen wenn man hier erst 4 posts hat und 50% davon blödsinn sind [/FONT]

ok wie ihr schon sagt gibt es zu vielen meinungen und ansichten viele quellen.ich hab in 30 sek einfach eine gesucht nach diesem prinzip. wir können das spiel jetzt so weiter machen.

aber in diesem threat hat jemand gefragt wie er trainieren soll.

wenn ich so falsch liege dann sagt ihr es ihm besser. ich wollte ihm helfen etwas mehr trainingsefekt zu erlangen. infoquellen hat er ja jetzt genug.

dann dehnen wir fortan nicht mehr und wenn ich jede stunde einmal sprinte bin ich bald gesünder als vorher.

hahaha

ausserdem hab ich die anderen quellen net als FALSCH abgetan sondern nur zu verstehen geben wollen das das etwas komplexer ist als man mit einem satz prinzipiell und für alle zutreffend richtigstellen kann.

von jetze an müsst ihr nen neuen trainingsplan aufstellen.meiner gilt nemmä.is generalüberholt.

wie wär denn deiner karateka?

Nun du meintest das hhai unsinn schreibt..das post eines anderen als unsinn abzustempeln und darauf hinzuweisen dass thema komplexer ist als angenommen sind bei mir 2 sehr verschiedene dinge..

ich hab seine fragen oben schon beantwortet..wer lesen kann ist klar im vorteil

@ Dutch Dragon: viel erfolg!
@ krashok: jaja

machts gut!

also ich komm grad wieder vom laufen, hab mir nun noch ne mittlere Strecke von ca. 4-4,5km gesucht, hab nun ne kurze über 3km, falls ich ma nichmehr so viel bock hab oder k.o bin, ne mittlere mit etwas mehr als 4km und ne lange mit ca. 6km. Bin grad eben die mittlere gelaufen, hab vorher ne Brezel gegessen und garnichts getrunken, war perfekt hatte keinerlei Probleme und hatte die 4km auch recht flott.
trainiere weiterhin ca. 5mal die Woche.

DD

jo also erstma hallo wieder,

heute war also der besagte Lauf, auf welchen ich hintrainiert habe. Die Strecke war 11,2 km und ich habe knapp 55 Minuten gebraucht. Ich bin eigentlich sehr zufrieden mit dem Trainingserfolg, bin die ganzen 55 mins in flottem Tempo durchgejoggt, ca. 800m vor dem Ziel kommts mir voll hoch, da ich bei Kilometer 8: 2 Schlücke Wasser getrunken hatte. Hatte dann ca. alle 10 sec nen Würgereiz, manchma is es mir bis in den Mund gekommen und ich habs wieder runtergeschluckt. ich mein ey, das war schon fast am Schlusssprint und auf jeder Seite der Bahn standen hunderte Leute... ca. 400m vor dem Ziel ist es dann wieder besser geworden, ich hab nochmal Vollgas gegeben hab noch sehr viele überholt und dann kurz vor dem Ziel hatte ich erneut Würgereize, aber da standen ja an beiden Seiten noch viel mehr Leute... Bin dann nurnoch gerannt durchs Ziel un das blöde war, danach ging die Bahn noch ne Weile weiter, und da standen auch viele Leute. Hab dann da genau die 2 Schlücke die ich getrunken hatte wieder ausgekotzt, war mir dann auch egal die ganzen Leute mein Magen hats aber in dem Moment nicht vertragen.

Werde jetzt mein Training ändern, laufe nurnoch jeden zweiten Tag, dafür aber jedesmal gleich 10-15km, ich will binnen einem Jahr den Halbmarathon in ner guten Zeit schaffen, und die 11,2 km in 45 Minuten, anstatt in knapp 55, wie dieses Jahr, schaffen.

lauft fleißig, es macht Spaß (vorallem mit Musik) is gesund und und und^^

Dragon

oh, wars der Silversterlauf in Bietigheim-Bissingen ?

Und welche Platz hast du gemacht?

jo genau, der wars.
Den Platz sage ich nicht den er ist unaussagekräftig, da Leute, welche viel länger gebraucht haben als ich, nen besseren Platz haben als ich. Gibt sicher für Geschlecht /Alter + bzw. - Punkte...
Zudem würde dann jeder Depp meinen Namen kennen...

werde jetzt demnächst meine heutigen 10km laufen und mir danach noch nen schönen Tag machen.

Hm ok dann nicht. Aber eine Frage: Bist du denn so bekannt, das man direkt deinen Namen wüsste?

nee, aber wenn ich genau sage, ich habe Platz xxx erreicht, dann könnte jeder in den online-Ergebnislisten nach dem Platz suchen und dann würde da mein Name stehen
werde mich im Sommer für nen Halbmarathon anmelden, das Training dafür habe ich schon begonnen. Meine größte am Stück flott gejoggte Distanz müsste nun knapp 15km sein. Laufe auch fast jeden Tag über 10km. und bis in ein paar Monaten hoffe ich, dass ich so weit mim Training bin, dass der Halbmarathon unter bzw. in 2 stunden zu schaffe.

Aso is kla. Was meinst du warum ich gefragt habe

lol, der war gut.

Dann dürfte ja niemand abnehmen können der nicht mind. 30minuten durch die Gegend rennt. Wie erklärst Du dir Fettabbau durch Mangelernährung dann? Vielleicht haben die Mitochondrien einen Dauerlauf gemacht?

Zum Threadersteller:

es ist ganz einfach, wenn du am Anfang voll Power gibst ist es klar dass Du schnell schlapp machst. die ATP-Synthese (Muskuläre Energie) wird bei sehr hoher Belastung aus Phosphaten und unter Sauerstoffschuld aus Muskulärem Glykogen (Zucker) ablaufen, d.h. irgendwann bist du "blau".
Deine Muskulären Gylkogenspeicher sind zwar erst nach ca. 90 Minuten aufgebraucht, aber der Muskel schafft es trotzdem nicht so schnell mit der Energiebereitstellung fertigzuwerden, zumal dein Herz-Kreislaufsystem auch überlastet ist den vielen Sauerstoff hinzuschaffen wo er hin soll.

Dein Schlagwort heisst Ökonomisierung des Fettstoffwechsels. Trainiere langsamer, d.h. nicht auf Oma-Niveau aber schau dass Du dein Puls um 140-150 hälst [individuell, manche Leute haben generell höhere Pulstoleranzen] , und dann steiger dich langsam. Abnehmen wirst Du immer - das hängt von deiner Energiebilanz ab. Muskeln baust Du beim Ausdauertraining eh nicht auf (außer als Anfänger) Dein Körper wird lernen den Fettstoffwechsel an die Trainingsintensität anzupassen, du Ökonomisierst dich - alles wird effizienter. Probiers z.b. auchmal mit Intervalltraining.


Zum Essen: es ist egal wann Du isst, aber mit Sport verträgt sich das nicht so gut (stichwort sympathicus-parasympathicus)... ich fahr mit 1-2h vorm Sport machen was essen immer ganz gut, dann erwischt Du auch gleich den Blutzucker-Peak

Danke für die Antwort, David!
seehr hilfreich, das mit dem kurzen Training habe ich nur am Anfang gemacht, da hatte ich weder gut Ahnung noch Kondition.
Mittlerweile laufe ich immer wenn ich Ausdauer trainiere mind. 10km, 1 mal pro Woche laufe ich aber auch ne kürzere Strecke mit mehr Tempo.
Das Intervalltraining habe ich auch einmal ausprobiert, das mache ich oft spontan bei dem letzten Kilometer gebe ich mal 10 sec. richtig Gas und laufe danach normal weiter.

Damit ich nun wieder ein neues Trainingsziel vor Augen habe, meld ich mich in den nächsten Tagen beim Trollinger-Marathon an. Laufe aber dort nur den Halbmarathon, und mit 2 bzw. knapp 2 Stunden wäre ich sehr zufrieden.
Der is am 20 Mai, d.h. ich habe noch genug Zeit mein Trainingsniveau auf 21km zu erhöhen.

Da du ja recht Ahnung zu haben scheinst... was das Essen betrifft.
Ich kann vor bzw. während dem Sport weder was Essen, noch was trinken. Ich bring das einfach nicht, wenn in meinem Magen was drin ist, erst krieg ich Bauchweh von dem Geplätscher im Bauch und später, falls ich dann noch weiterlaufe muss ich mich auch übergeben. Deshalb esse ich mind. 3 Stunden vor dem Sport nichts, und mind. 90 Minuten vorher trinke ich auch nix mehr. Und 90 mins davor darf ich nur ein paar kleine Schlücke trinken, wenn ich mir da nen halben, 3/4 , ganzen Liter reinhauen würde gings auch nicht.
Ich hab mich nur am Silvesterlauf gewundert, wie viele, darunter auch sehr leistungsstark aussehende Läufer, kurz vor dem Start noch ne halbe Flasche Wasser oder so getrunken haben. Ich würde das nie können, spätestens nach 7,8 km würd ichs wieder auskotzen.
Momentan stört es mich ja nicht, ich trinke eben danach ne ganze Flasche und so hatte ich noch nie Probleme damit.
Nur wenn ich dann in nächster Zeit noch längere Strecken laufe, oder bspw. auch am 20 Mai beim Halbmarathon... wie soll ichs denn da machen? Das is mitten im Sommer und ich hab jetzt schon Schiss das ich an Dehydrierung umkipp. Ich rechne mal damit dass ich 1 1/2 Stunden vorher nichts trinke. Dann kommen erstmal vermutlich (knapp) 2 Stunden Laufen, d.h. es wären grob gerechnet unter Umständen 4 Stunden ohne Wasser. Davon 2 Stunden Sport mit ich nehm ma an viel Flüssigkeitsverlust bei der Hitze.
Ist das normal, wie das bei mir ausschaut? eigentlich nicht, weil die ganzen Läufer da haben sich davor mit Wasser zugesoffen und ich hab keinen kotzen sehen... ausser ich natürlich^^ die /wegen 2 Schlücke Wasser.
Sollte ich mal zu nem Sportarzt gehen und das abchecken lassen? Kann ich meinen Magen irgendwie abhärten? also jetzt ohne so Sachen wie Steine fressen oder so du verstehst...

thx,
DD

Probiers mal mit nem isotonischen Sportgetränk. Die kannst Du dir auch kostengünstig selbst aus Pulver mixen.

(Der Trick ist dass die Osmolarität des Getränks etwa die des Bluts hat. Damit wird es schneller aufgenommen und kann die Energie in Form von kurzkettigen Kohlenhydraten schneller durch die Darmwand abgegeben)

Das mit dem nichts Essen ist soweit schon empfehlenswert. Nichts zu trinken ist ziemlich daemlich, da Du ja durchaus schonmal 1-2L ausschwitzt.
Ein Glas Wasser zum Anfang und dann alle Paar Minuten ein kleiner Schluck wird dich sicher nicht zum kotzen bringen.
Kannst natürlich auch mit nem Infusionsständer versuchen zu joggen *g* - mach Fotos

Edit:
Ach mir fällt grad ein, könnte sein dass du ne Laktatazidose entwickelst. Das solltest Du mal abklären lassen. Ist sehr selten kommt aber vor. Wenn deine Beschwerden anhalten kannst Du mal etwas Bikarbonat probiern (Bullrichsalz) - aber vorsichtig dosieren.