Konditionsaufbau - Lauftraining

Hi!

Weil ich hier schon oft drauf angesprochen wurde, möchte ich ein paar Tipps zum Lauftaining geben!

Warum ist gezieltes Lauftraining so geeignet für den Konditionsaufbau?
Durch ein optimales Training kann man die maximale Sauerstoffaufnahme Schritt für Schritt steigern. Man erreicht aber auch, dass sich noch weitere Grundwerte des Körpers positiv verändern. Erstens steigt die Zahl der roten Blutkörperchen. Diese sind für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich - mit positivem Effekt für Ausdauer und Leistungskraft. Bei entsprechendem Training können auch die Kohlenhydrat-Reserven (das so genannte Glykogen) im Körper nahezu verdoppelt werden. Das Glykogen stellt die am schnellsten mobilisierbare Energiereserve dar. Und zu guter Letzt nimmt die Muskelmasse zu. Man wird sehen: Lauftraining verbessert nicht nur das allgemeine Wohlbefinden, sondern ganz gezielt auch entscheidende Faktoren für eine nachhaltig bessere Gesundheit.

Nur das richtige Lauftraining hat die gewünschten Effekte
So gut Laufen ist - nicht einfach drauf los laufen! Optimiere deinen Trainingsplan und deine Trainingseinheiten nach deinen Zielen.
Betrachtet man eine einzelne Trainingseinheit, ist insbesondere die Trainingsintensität von Bedeutung. Die Trainingsintensität bestimmt die Belastung durch eine Trainingseinheit und damit auch ihre Wirkung. Deshalb hat es sich im Ausdauersport bewährt, bestimmte Trainingsformen zu unterscheiden, denen jeweils spezifische Trainingsintensitäten entsprechen.
Die wichtigsten dieser Trainingsformen sind im Folgenden vorgestellt:

REKOM-Lauftraining
Das Regenerations- und Kompensationstraining (REKOM) ist eine Trainingsform mit relativ niedriger Intensität. Sie dient den Sportlern als Einstieg beziehungsweise als aktive Erholung. Gerade ehrgeizige Sportler sollten darauf achten, dass dieses lockere Training hinreichend in der Planung berücksichtigt wird. Das REKOM-Training dient darüber hinaus der psychischen Entspannung und ist damit ein unverzichtbarer Ruhepol in einem zeitweise anstrengenden Berufs- und Trainingsalltag. Laufen Sie dabei in flachem Gelände auf weichem, aber nicht unstabilem Untergrund. Ein Waldboden eignet sich hervorragend. Die Belastungsdauer sollte 45 Minuten nicht überschreiten. Der Trainingspuls liegt beim REKOM-Training unter 70 % des Maximalpulses.

Extensiver Dauerlauf
Beim extensiven Dauerlauf läuft man kontinuierlich mit gleich bleibendem Tempo. Das Gelände, in dem man läuft ist idealerweise eben oder nur leicht profiliert. Extensive Dauerläufe dauern zwischen 45 und mehr als 120 Minuten. Bei einem 45-minütigen Lauf liegt dein Trainingspuls bei 75 bis 80 % der maximalen Herzfrequenz. Bei Dauerläufen mit einer Länge von einer bis zwei Stunden beträgt dein Trainingspuls 70 bis 75 % des Maximalpulses.

Intensiver Dauerlauf
Diese intensivere Form des Dauerlaufs dauert zwischen 45 Minuten und zwei Stunden und wird bei etwas höherem Trainingspuls absolviert. Bei einer Trainingsdauer bis zu einer Stunde kommst du hier auf 80 bis 85 % des Maximalpulses. Bei einer Trainingsdauer von einer bis zwei Stunden liegt dein Trainingspuls bei etwa 75 bis 80 % des Maximalpulses.

Tempodauerlauf
Beim Tempodauerlauf werden vergleichsweise intensive Belastungsreize für den Körper gesetzt. Vor einem Tempodauerlauf läufst du dich etwa eine Viertelstunde bei 70 bis 80 % des Maximalpulses ein. Unmittelbar danach folgt eine etwa 30-minütige Passage bei zirka 90 % deines Maximalpulses. Danach gehst du ins Auslaufen über, das bei gleicher Intensität wie das Einlaufen durchgeführt wird. Dafür sollten etwa 20 bis 30 Minuten veranschlagt werden. Zwischen den einzelnen Abschnitten gibt es keine Pause.


Überblick Trainingsintensität




Wer da ergeiziger dran gehen will, z.b. mit einem kleinen Trainingsplan kann mir bescheid sagen!


Gruß Blade!